2020年7月に発売されたこちらの本。
著者の一人である石井氏は東大名誉教授。1982年ボディビルにてミスターアジアを優勝されている第一人者の本です。
この本は本当に細かい。そして基礎に忠実。
興味深い部分だけここに忘備録として残します。
✴︎筋肉は人体に備えられたタイムマシン
人は皆、歳をとるごとに衰えるが、筋肉は老化に抗うことのできる器官。時の流れ、老化に抗うことができる。
✴︎速筋繊維の方が遅筋繊維に比べ3倍肥大スピードが早い
速筋繊維を太くすることが重要。従って基本的には高重量を扱うトレーニングが基本になる。
✴︎動的平衡状態を超えてデカくなれ
普通に生活していると1日のトータルとしての筋肉合成量と分解量が同じになるためサイズは変わらない。動的平衡状態と呼ばれる。
筋トレを行うことでタンパク質合成速度が上昇し、分解速度を大きく上回ることができる。あとミオスタチンという筋肉を減らす作用のあるホルモン？も減る。合成の上昇は筋トレ後3-6時間がピーク。
✴︎マッスルメモリー
長年筋トレをしてる人が、三ヶ月ほどトレーニングを休むと筋肉が萎む。でも再開すると一ヶ月で戻ります。筋トレを行うと筋サテライト細胞が増えて筋繊維内の核数を増やす。この核数は筋トレを辞めても減らないことが分かっている。
✴︎当たり前だがでかい筋肉を優先して使うトレーニングメニューにしろ
小筋群の種目から行うと大筋群の種目の時に力を十分に出せなくなる
✴︎ファンクショナルマシン(ケーブルのやつ)
ケーブルマシンは安全で使いやすい。でもフリーウェイトにくらべたら、負荷がマシンに逃げてしまうよ。
✴︎チーディングスタイルのネガティヴ動作で更なる筋肥大を目指せ
反動なしのストリクトスタイだけでは、ある程度のレベルで筋肉の発達に限界が来る。
✴︎ベンチプレスあれこれ
ベンプレの手幅は肩幅の1.6倍が基本。
パワーリフティングとは、ビッグ3で構成された競技のこと。
肩甲骨を寄せたまま、胸の張りを保つ。肩甲骨を寄せることも重要。
動作中、手首、肘を握っているバーベルの芯の真下に持ってくることは関節の構造上非常に重要なこと。
↑縦のアーチと横のアーチを作ると安全で安定した押し上げができる。
↑トレーニング最初の位置は、目の真上にシャフトが来る状態。
✴︎マシンの怖さ
レッグプレスマシンで400kg10prepあげられる25歳の男。久しぶりにパワーラックでフルスクワットをやってみると100kg10pがまともにできない。レッグプレスマシンの傾斜角度に合わせた筋肉しかついていなかったのだ…
✴︎キングオブトレーニング、スクワット
2秒でしゃがみ、1秒で立ち上がる。
医学的に注意すべき重要事項は四つ。1爪先と膝先の向きを合わせる。2立つ時に膝を絞りすぎない。3膝からしゃがむか、股関節からしゃがむか。(初心者のうちは椅子に腰掛けるようにしゃがむ。4骨盤帯の機能に注意。
(よくわからん)
✴︎デッドリフトとベントオーバーロウはどっちもやれ
デッドリフトでは脊柱起立筋が発達する。つまり背中の厚みに貢献する。一方でベントオーバーロウでは脊柱起立筋と広背筋をバランスよく鍛えることができる為、広さに関係する。
↑デッドリフトは前傾姿勢でスタートせよ
ベントオーバーロウは可動範囲をできるだけ大きくするのが基本。デッドリフトと同じ姿勢でスタート。して、肘を90度になるまでシャフトを腹に引く。この時、お辞儀の角度は全く変えない。フィニッシュでは肘が少し背中を超えるイメージ。引き切る。とにかく脊柱起立筋よりも広背筋の収縮をイメージしながら行うこと。
飽きたのでここまで。
